「今天，是我有史以來最胖的時候。」

如果你也有屢戰屢敗的心酸減重史，就不能錯過這次一試就成功的機會！

現在，有一種斷食法，讓你多數時間吃你愛吃的食物。

讓你穩定的減輕體重，讓你減少罹患癌症、心臟病、糖尿病與阿茲海默症的風險。

還能改變你的腦袋及身體的運作效能。



這種斷食法不勉強你吃「低碳」或「清淡」食物，

不用特地購買特殊飲食，而且彈性十足，能快速融入你的生活之中。

這不只是一種你會想堅持一輩子的減重法，

更是促進身體自我修復的食療法。

5：2小斷食就是這麼好用。



■5：2小斷食給追求減重及健康者的四大福音

─終結飢餓遊戲，和復胖噩夢說再見。

─間歇性斷食，不控制，更人性、最自在。

─正向修復療癒，身心越來越健康。

─定做一個全新的自己，可用一輩子。



■一場5：2小斷食的革命來了──只要間歇小斷食二天，就可歡食五天

一個禮拜只需要抽出兩天（或三天或一天，你可以選擇最適合你的天數）大幅減少熱量攝取，剩下的時間則可以正常飲食。這種只要一週花兩天注意飲食，其他 時候繼續享受愛吃的東西，就能讓體重一直往下掉的斷食法（不是不吃而是少吃），讓你可以依照自己的生活形態彈性選擇斷食日期、天數、餐點、攝取熱量，即便 在所謂的「斷食日」也不會讓身體缺糧而空轉，因而傷害了健康；而在剩下的「歡食日」你就可以高高興興的享用你喜歡的美食，回饋你前一天的配合演出。



這種間歇性斷食法，不僅能消耗體內積存的脂肪，打敗所有節食者畏懼的「饑餓模式」：還能施予身體良性壓力，讓它有時間找回主動療癒的能力。



【5：2 小斷食減重公式】

◎首先算出你一週的熱量需求：2000（DCR）×7天＝14,000

◎斷食日的熱量：2天×500大卡(25%的DCR）＝1000 大卡

◎歡食日的熱量：5天×2000大卡＝10,000大卡

◎執行5:2小斷食一週攝取總熱量：11,000 大卡(＜14,000大卡)

從公式可以算出，執行5：2小斷食後，你的一週總熱量攝取會低於過去需求，因此你就能達到減重目的。



■35歲以上的人鍾情這種減重方式？

三十五歲以上的人通常會開始發現要減掉多出來的體重越來越困難，也越來越注意自己的健康情形，還有父母親友正面臨的身體毛病。



■不是速成法，卻可長可久

漫天喊口號的減重法，騙得了你一時卻無法陪你一輩子。5：2小斷食彈性空間大，每一週都能在毫無壓力下減少熱量攝取，即便是不動如山的腰腹部肌肉都能縮小尺寸，你可以很輕鬆又自在一邊享受美食，一邊減到目標體重，所以你絕對捨不得跟5：2小斷食說Bye Bye。



■全世界每天都有新見證，連科學家都爭相研究……

科學研究證明，「間歇性斷食」會對我們的身體系統施予良性壓力，啟動身體細胞的修復程序，降低胰島素的分泌，進而減少脂肪堆積，同時還有降低促癌因子 IGF-1激素濃度的潛力。此外，斷食對腦部產生的效果同樣令人振奮，包括可能降低阿茲海默症的風險，以及防止其他形式的癡呆症。若從立即效果來看，很多 人會發現這種間歇性斷食可以提振情緒及活力，甚至還能改善憂鬱症。

最棒的是，一次斷食也就只有短短一天二十四小時而已。隔天就能恢復正常飲食，節食的時間不會久到讓人無法忍受，擺脫傳統減重法時時刻刻都在節食的箝制，讓你減得更自由更人性，也更自在。



■凱特的5：2小斷食日記─作者凱特將自己親身經歷的160天節食過程，寫成五篇日記與你分享，讓你一次就上手。



■定做你自己的5：2小斷食─這不是你第一次減重，但跟著書上的建議一步一步的開始定製屬於你的專屬瘦身計畫，這次非成功不可。



■斷食日吃什麼好─沒必要唬你，在斷食日雖然不能吃太多，但就算五百至六百大卡也能讓你有飽足感。提供早午餐的多樣選擇，少少的卡路里也能吃得盡興（內附：簡易低卡食譜一葷兩素的食物組合、常用食材與熱量對照表）



【讀者的熱烈迴響】



超愛！我已經採行5：2小斷食好幾週了，能找到這本書真的很有幫助，碰到難關時可以拿來用！遵循這種斷食法並不難，我真的很喜歡，而且對我有用(在八週內就掉了十磅，希望可以持續下去)。不管你的目標是減重、健康或兩者都有，這本書都可幫你達成。



我是一個體格健壯的男生，對於長期健康效益的興趣不亞於減重。凱特‧哈里森的書淺顯易讀，用淺白方式說明科學理論，而且載錄了很多鼓舞士氣的祕訣與案例(還有很棒的低卡餐點的好點子，簡單到自己就能準備)，讀起來很有啟發性！



在凱特的幫助下，我成功度過了斷食日。我聽過好多成功的故事，讓我躍躍欲試，而這個方法又對健...

作者介紹
凱特．哈里森（Kate Harrison）

英國BBC記者、作家，出生於英格蘭西北部。2003年，出版了個人第一部小說，此後專事筆耕，作品旁及青少年驚悚讀物。2012年建立一個臉書減重 社群，並根據自身節食經驗及訪談數十名社群成員的成果，連續出版了三本主打5:2小斷食的健康減重書，引起廣大迴響，更在全世界掀起一股減重風潮。她在書 中不僅暢談個人減重經驗，喜歡烹飪的她也分享了美味又簡單的許多輕食食譜及膳食計畫。凱特喜歡閱讀和旅行，曾旅居荷蘭及西班牙等地，目前定居於英格蘭南部 濱海小城布萊頓（Brighton）。

歡迎加入作者網站：www.the5-2dietbook.com
www.kate-harrison.com

譯者簡介

曹嬿恆

政治大學經濟研究所碩士，曾從事經濟研究、市場拓展與行銷企劃、ERP顧問、知識管理、流程管理等工作，並持有國際專案管理師(PMP)及國際內部稽核師(CIA)證照。

譯有：〈這樣吃水最有效〉、〈STAMP數位時代的新生活主義〉、〈一出社會就該懂的職場微社交〉、〈沒預算照樣有勝算的行銷創意術〉、〈Google關鍵字行銷〉、〈幽靈財富的真相〉、〈實戰麥肯錫〉等書。
譯者介紹

【作者序】除了健康減重，你需要這本書的更多好理由



Part1  一場5：2的革命來了

5：2小斷食是什麼？為什麼有效？為何適合你？

第1章  不用再跟食物躲貓貓

5：2斷食法陪你苗條一輩子

凱特的5：2小斷食日記．首部曲

第2章  減重數字學

減重無罪，斷食有理

凱特的5：2小斷食日記．二部曲

第3章  斷食充電法

增進身體效能，延長使用年限

凱特的5：2小斷食日記．三部曲

第4章  饑餓遊戲

肚子餓了，腦袋清楚了

凱特的5：2小斷食日記．四部曲



Part2  定做你自己的5：2小斷食

專屬瘦身計畫，非成功不可



第5章  減重新提案1─減重要成功，先設定目標

第6章  減重新提案2─第一次斷食就上手，開始甩掉肥肉

第7章  減重新提案3─檢討修正，迎接重生的日子



Part3  5：2小斷食飲食大法

自己下廚，或是去超市／便利商店



第8章  斷食日吃什麼好？

提供早午餐的多樣選擇，少少的卡路里也能吃得盡興

第9章  誰說斷食日只能草草過？

豐富食材供你靈活應用，還可吃零嘴解讒。

凱特的5：2小斷食日記．最終章

誌謝

參考資料

不用再跟食物躲貓貓─5︰2斷食法陪你苗條一輩子

■我在節食，不過，這一次不一樣
不騙你，我說真的。我明白你有滿腹狐疑。我人生的三分之二都在節食，成年以後，我有百分之九十九的時間不是在減肥，就是覺得自己的外表一無是處。
我不是特例。多數我認識的女生，還有越來越多的男生，都跟自己的身體過不去，對食物則是又愛又恨。沒錯，我們可以譴責骨瘦如柴的明星，讓我們對自己的外表懷著不切實際的期望(還害我們把手伸到餅乾盒裡尋求慰藉)。或者，我們也可以怪罪跨國食品公司或外帶連鎖餐廳，想方設法讓我們越吃越多！
但是，我們又能奈「肥胖」何。拒看好萊塢電影？自己做飯吃？或是甚至從源頭開始，自己種東西吃？對於報章雜誌所說的「肥胖病」(Obesity Epidemic)，有許多外在原因，但我們能改善的並不多。

我們能做到的，就是去找到一個適合自己的飲食方式。大出意料之外，四十四歲的我， 一個超熟女，可能終於找到方法了。這對我自己來說，還有許多你將會在書中看到的其他見證人，都是人生的一次大革命。

■完全不吃的斷食法，早就落伍了
今天早上，我大啖了一個巧克力杏仁可頌當早餐，那是我從附近最好的麵包店買來的。自從我搬到現在的住家後，店裡賣的甜食就一直跟我糾纏不清，因為我大約走個三十五步就可到這家麵包店。
但是這件事再也不會折磨我了，感謝5：2小斷食，讓我可以放縱自己一下─甚至偶爾還可以放心地吃喝一頓─重點是，體重還會一直掉。
明天就是斷食日了，我一個星期要斷食兩天(5：2斷食法的2就是指這個)。嚴格說來，這不算真正的斷食，因為我還是會吃三次輕食。不過大多數的5：2節食者會把減少熱量攝取的日子，稱為斷食日。
在斷食日，我攝取的熱量只有身體實際所需熱量的四分之一，這種方式會改變新陳代謝的運作方式。好處是，因為不是完全不吃，所以我不會餓到頭昏眼花、四肢無力。我選擇吃中餐及晚餐，如果是冬天，中午我會喝一碗湯，晚餐則吃一盤蔬菜咖哩，再加一些青菜，或許還會來一杯優格或一片水果配布丁。

你說我吃得很少？沒錯，份量是不多─但只要過了今天，我就可以把卡路里踢到一旁，去吃我愛吃的東西了。現在，食物不再是禁忌，你不用再跟食物躲貓貓，你可以有均衡的飲食，不會因為跟朋友喝個紅酒，或在星期天吃一頓英式早午餐，就罪惡得要死。
現在我很清楚，只要我一個星期花兩天注意飲食，其他時候繼續享受我愛吃的東西，就能讓體重一直往下掉。
我在五個多月前發現了這種飲食方式，現在體重掉了九公斤，而且不必把喜歡的起司、巧克力、古怪的調酒(給我來杯莫吉托吧！)拒於門外。而且，在那「正常吃喝」的五天，我也在不知不覺間養成了更加均衡的飲食習慣─注意身體什麼時候需要什麼東西，餓了就吃，不暴飲暴食。
5：2小斷食，還教會了我好好品嘗每一口食物的滋味。好處不止如此。我早晨醒來時，感覺精神更好，情緒正面，即便是陰濕起風的日子，寫作時依舊感到心情輕鬆，而且很有成效。

■不要只聽我的一面之詞
我調查過好幾十位生活從此變得大不同的5：2斷食者。過去這些年，琳達節食的次數算都算不清。她在二○一二年十一月首次跟我聯繫時，才剛開始她的第一次斷食。她打算一週斷食兩天，而且還打趣的說如果能成功，她活到一百歲時也可以去跑馬拉松了。當然，我覺得她是在開玩笑啦！現在是一月份，以她目前為止令人驚豔的進展來看，我認為她沒問題。
我已經減掉了三十二磅( 約十四公斤)。我目前體重一百四十磅( 六十三．五公斤)， 我想再減個十磅(約五公斤)就...